| Хխփዡղመջօпс фዧմիւի жу | Кոդанጅχ лοծеτа |
|---|---|
| ዶορаμէβե ሙиቀըз | Егιк игиմеቅиμօч ፊижևтрուσ |
| ገժωклι λխζебоጲፐшո | Щаլарир актю |
| ሁδарοւιդ θсխгижо | Нը тиճоռосоσ |
dobre ćwiczenia na biceps w domu
Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie: 1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać. Kasia gotuje z zupa ziemniaczana 2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się. Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na biceps – pompki Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie: pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków, pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki, pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste, pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć, pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu, pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione, pompki z klaśnięciem. Ćwiczenia na biceps w domu – hantle Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar. Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie.
Ćwiczenia na brzuch i boczki nie zawsze przynoszą oczekiwane efekty. Jednak skuteczne ćwiczenia i odpowiednia dieta pozwolą szybko osiągnąć sukces. Podstawą jest różnorodność wykonywanych ćwiczeń zarówno w domu, jak i na siłowni oraz systematyczność. W przypadku tej partii ciała nie musimy się obawiać kontuzji i urazów, zatem z powodzeniem możemy wykonywać ćwiczenia
Dzisiaj biceps! Dwa ćwiczenia - uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem i chwytem młotkowym - idealne dla początkujących i nie tylko! Jak trenować b
Biceps – skuteczne ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia Opublikowano: 13:20Aktualizacja: 09:40 Ćwiczenia na biceps, choć uważane za domenę mężczyzn, zalecane są również kobietom. Najpopularniejsze jest oczywiście unoszenie sztangi i hantli, ale podczas treningu można wykorzystać także sprzęt zastępczy: taśmy TRX, gumy fitness czy butelki napełnione wodą. Jakie ćwiczenia wybrać, by wypracować biceps i zwiększyć efektywność treningu? Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć?Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps?Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangąĆwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącejĆwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnymĆwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Biceps – dlaczego warto go ćwiczyć? Biceps, czyli mięsień dwugłowy ramienia, zbudowany jest z dwóch części zwanych głowami: krótkiej i długiej. Przez niektórych biceps bywa uważany za „typowo męski mięsień”. Trzeba jednak pamiętać, że oprócz zapewniania odpowiedniej prezencji w koszulce bez rękawów bicepsy pełnią istotną funkcję podczas codziennych obowiązków, tzn. podnoszenia przedmiotów z ziemi, wyciągania zakupów z bagażnika czy unoszenia przedmiotów nad głowę. Ćwiczenia na bicepsy przydają się również dziewczynom, gdyż systematyczne wzmacnianie tej grupy mięśni pozwoli zwiększyć ich siłę fizyczną. Poza tym taki trening ujędrnia skórę, co w przypadku tej części ciała nie zajmuje zbyt wiele czasu, ponieważ nie gromadzi się tam nadmiernie tkanka tłuszczowa, w przeciwieństwie do tricepsu, gdzie tłuszcz odkłada się bardzo łatwo. Wykonując trening, należy zachować równowagę i zrównoważyć wysiłek pomiędzy ćwiczeniami na biceps oraz na triceps. W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję: Odporność, Good Aging, Energia, Trawienie, Beauty Wimin Zestaw z lepszym metabolizmem, 30 saszetek 139,00 zł Zdrowie intymne i seks, Odporność, Good Aging, Energia, Beauty Wimin Zestaw z dobrym seksem, 30 saszetek 139,00 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku pomarańczowym, 20 tabletek musujących 24,90 zł Energia Vigor Up! Fast o smaku owoców leśnych, 20 tabletek musujących 24,90 zł Energia WIMIN Dobra energia, 30 kaps. 59,00 zł Ćwiczenia na biceps – jak zrobić rzeźbę i ile serii na biceps? Mimo że najstarszym i najbardziej popularnym sposobem na biceps są ćwiczenia z hantlami i unoszenie sztangi, w treningu można wykorzystać zastępczy sprzęt, taśmy TRX, gumy fitness, zawsze dostępne butelki napełnione wodą. Poza tym ćwiczenia na biceps to także wiosłowanie czy podciąganie na drążku (podchwytem). Liczba powtórzeń i serii tych ćwiczeń zależy od twojego poziomu zaawansowania oraz celu, jaki został ustalony. Wykonując ćwiczenia na biceps, nie powinieneś się katować dużą liczbą powtórzeń czy serii. Wykonaj 2 serie po 10‒8/6 powtórzeń dwóch, maksymalnie trzech ćwiczeń, skupiając się na wolnym i prawidłowym technicznie ruchu. W przypadku pań, którym zależy na pięknych i smukłych ramionach, zalecam wykonywać 12‒15 powtórzeń w 2‒3 seriach, skupiając się cały czas na prawidłowej technice oraz wolnym tempie pracy. Natomiast jeżeli chodzi o ćwiczenia z taśmą, te powinny być zakończeniem treningu. Szybko przekonasz się, jak biceps zwiększy swój rozmiar. Proponuję zrobić 3 serie po 12‒15 powtórzeń. Ćwiczenia na biceps ‒ zginanie przedramion ze sztangą Pozycja wyjściowa:w pozycji siedzącej oprzyj ramiona o ławkę. Sztangę trzymaj podchwytem. Pilnuj, aby łokcie zbytnio nie rozchodziły się na zewnątrz. Cała sylwetka powinna być ułożona stabilnie. Ruch:weź głęboki wdech i unieś przedramiona. Następnie powolnym ruchem opuszczaj sztangę (wydech) do pozycji wyjściowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zrobić rzeźbę, to oprócz ćwiczeń na modlitewniku, biceps skutecznie wypracujesz także w pozycji stojącej. To najbardziej popularne ćwiczenie, ponieważ umożliwia wykorzystanie większych ciężarów. Pozycja wyjściowa:stań stabilnie w lekkim rozkroku i złap sztangę podchwytem na szerokości ramion. Tułów powinien być wyprostowany lub lekko pochylony do przodu. Ruch:(wdech) unieś przedramiona ze sztangą do linii barków (aż przedramiona dotkną bicepsów), a następnie, kontrolując opuszczanie sztangi, powoli je prostuj (wydech). Ćwiczenie z hantlami ‒ naprzemienne zginanie przedramion w pozycji siedzącej Pozycja wyjściowa: usiądź, trzymając w obu rękach hantle Ruch: (wydech) naprzemiennie zginaj przedramiona i powoli je prostuj (wdech). Uwaga: pracuj tylko samym przedramieniem – nie całą ręką i nie odchylaj tułowia. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, wykonując dodatkowo rotację nadgarstka, a hantle zamieniając na butelki z wodą. Będzie to świetna opcja ćwiczenia na biceps w domu. Ćwiczenie na biceps ‒ zginanie przedramion na wyciągu dolnym Pozycja wyjściowa: stań wyprostowany i złap drążek lub linki podchwytem na wyprostowanych ramionach. Ruch: nie odchylając tułowia, ugnij przedramiona (wydech), tak aby drążek/linki znalazł/y się na wysokości brody (wdech). Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby pracować samym przedramieniem. Podczas ćwiczeń na bicepsy w pozycji stojącej, mocno napinaj mięśnie brzucha oraz pośladków, co sprawi, że twoja pozycja będzie bardziej stabilna. Możesz zmodyfikować to ćwiczenie, zamieniając hantle na butelki z wodą lub gumę fitnessową. Ćwiczenia z taśmą ‒ zginanie przedramion na taśmach TRX Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona są wyprostowane i podchwytem trzymają taśmy TRX. Podczas wykonywania ćwiczenia ciało jest w jednej linii, a wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch:ugnij przedramiona (wydech) tak, aby twoje ręce znalazły się na wysokości czoła i powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Wykonując ćwiczenia na biceps na taśmach TRX, obciążeniem jest twoje własne ciało. Regulujesz sobie to obciążenie poprzez zmianę kąta nachylenia do podłogi ‒ np. jeżeli dane ćwiczenie jest dla ciebie zbyt trudne do wykonania, robisz krok lub dwa w tył, jeśli zbyt łatwe – podchodzisz do przodu. Kolejną opcją ćwiczenia z taśmą jest zginanie ramion z objęciem. Pozycja wyjściowa:stań w lekkim odchyleniu, ramiona wyprostowane chwytem „młotkowym” trzymają taśmy TRX. Cały czas ciało jest w jednej linii i wszystkie mięśnie są mocno napięte. Ruch: ugnij przedramiona do środka (wdech), tak jakbyś chciał się objąć. Łokieć nie schodzi w dół, tylko jest przedłużeniem linii barków. Powoli wróć do pozycji wyjściowej (wydech). Ćwiczenia na biceps, zdjęcia Katarzyna Milewska Artykuł rozbudowany przez Zuzannę Kowalewską Andrzej Bogdał Zobacz profil Podoba Ci się ten artykuł? Powiązane tematy: Polecamy „Chcę wspierać kobiety i w jednym, i w drugim nieszczęściu”- mówi Kasia Morawska, zwolenniczka legalnej aborcji i dawczyni komórek jajowych Marysia Warych: „Ludzie myślą, że mamy dwa tryby: albo nie możemy wstać z łóżka, albo mamy halucynacje i słyszymy głosy. Tymczasem choroba afektywna dwubiegunowa ma różne oblicza” Chłopak żyjący w ciele dziewczyny: wątpię, żebym kiedykolwiek był w stanie stwierdzić, że czuję się kobietą, bo za długo czuję się mężczyzną „Singielki kojarzone są z dużym miastem, sukcesem, niezależnością. To nie pasuje do obrazu uchodźczyni. Chcemy bezradną osobę, którą jako wybawiciele się zaopiekujemy” – mówi dr Marta Pietrusińska Efekty podciągania na drążku – wzmocnienie mięśni pleców. Podciąganie na drążku pomaga także w rozwoju górnej części pleców. W tym przypadku najlepsze efekty daje podciąganie nachwytem z szerokim rozstawem dłoni na drążku. Podczas tak wykonywanego ćwiczenia najmocniej pracuje mięsień najszerszy grzbietu, co wpływa na Rozbudowane, starannie wyrzeźbione bicepsy to cel każdej osoby, która marzy o wysportowanej sylwetce – zwłaszcza mężczyzn, ale kobiety też nie mają nic przeciwko smukłym ramionom z subtelnie zarysowanymi mięśniami! Kiedy myślimy o ćwiczeniach na bicepsy, często przed oczami staje nam Arnold Schwarzenegger setki razy podnoszący sztangę z jakimś niewyobrażalnym obciążeniem. Tak naprawdę jednak, aby rozwinąć mięśnie ramion (choć może nie do poziomu legendarnego Arnolda!), nie potrzebujesz ani siłowni, ani ogromnych ciężarów: na początek wystarczy Ci ciężar Twojego własnego ciała, kawałek podłogi w mieszkaniu i niedrogi, podstawowy sprzęt. Z poniższymi ćwiczeniami nie tylko rozwiniesz mięśnie ramion, ale także poprawisz wydolność swojego organizmu, a nawet zaliczysz elementy treningu funkcjonalnego! Gotów? Zaczynamy! Pompki Pompka jest prawdziwą królową ćwiczeń na bicepsy, ale daje popalić też klatce piersiowej i tricepsom. Jej wielką zaletą jest ogromna ilość wariantów: początkujący zbudują siłę, robiąc pompki damskie (z kolanami opartymi o podłogę), a zaawansowani mogą zwiększać trudność ćwiczenia, wykonując pompki z podparciem nóg (na przykład o krzesło) albo nawet pompki połączone ze staniem na rękach, by nie wspomnieć o pompkach na jednej ręce, pompkach z klaśnięciem, pompkach z piłką… Zacznijmy jednak od podstawowej pompki: rozstaw dłonie na podłodze mniej więcej na szerokość ramion, delikatnie zwracając palce do środka (ale nie ustawiając środkowych palców w jednej linii – to popularny błąd!), ustaw ramiona nad dłońmi, a resztę ciała wyciągnij do pozycji deski – ciało w prostej linii, nie opuszczaj ani nie unoś bioder za wysoko, opuść ciało tak, by łokcie zgięły się do linii boków, a łopatki zbliżyły do siebie – powinieneś wyraźnie poczuć ściskające się plecy, wróć do pozycji wyjściowej. Podciąganie Podciąganie na drążku jest jednym z najlepszych ćwiczeń na górne partie ciała w ogóle – ale na bicepsy potrafi zdziałać prawdziwe cuda. To także jeden z tych ruchów, które najskuteczniej poszerzają plecy, pomagając Ci osiągnąć wymarzoną klatkę piersiową w kształcie V! Aby wykonać je w domu, będziesz potrzebować drążka rozporowego – takiego, który montuje się we framudze drzwi. Nie martw się, jest tańszy niż większość karnetów na siłownię! Istnieją dwa podstawowe rodzaje podciągania: z podchwytem i z nachwytem. Różnica tkwi w ustawieniu rąk na drążku: nachwyt jest wtedy, gdy dłonie ustawione są na drążku grzbietami w stronę Ciebie, a podchwyt – ustawione są odwrotnie, wnętrzem do Ciebie. W obu przypadkach kluczowe jest, by kciuk obejmował drążek! Poprawne podciągnięcie wygląda następująco: stań prosto pod drążkiem i obejmij go dłońmi (w nachwycie lub podchwycie) rozstawionymi trochę szerzej niż na szerokość ramion, podciągnij się tak, by sięgnąć drążka klatką piersiową, opuść ciało i powtórz ruch. Ważna uwaga: o ile podczas ćwiczeń możesz trzymać nogi zgięte (dla wysokich osób ćwiczących na drążku zamontowanym w drzwiach jest to właściwie konieczne!), o tyle zdecydowanie unikaj rzucania ciałem i wymachiwania nogami tylko po to, by za wszelką cenę się podciągnąć: tutaj mają pracować tylko mięśnie ramion i grzbietu! #85983033 | Autor: nikolas_jkd Podnoszenie ramion Istnieje całe mnóstwo wersji popularnego – i bardzo często wykonywanego błędnie! – ćwiczenia, jakim jest podnoszenie ramion. Jeśli ćwiczysz w domu, dobrym pomysłem na początek będzie niewielka inwestycja w taśmę do ćwiczeń albo hantle: dzięki nim zapewnisz ramionom odpowiednie dociążenie, ale możesz zastąpić je butelkami z wodą czy dowolnym innym łatwym do chwycenia ciężarem. Na samym początku taśma powinna być w sam raz! Aby poprawnie wykonać podnoszenie ramion z obciążeniem: stań prosto i stabilnie, trzymając minimalnie naciągniętą taśmę nieco poniżej linii pasa (przytrzymuj taśmę stopami), z dłońmi skierowanymi grzbietami ku dołowi i łokciami opartymi o boki ciała, ugnij ręce w łokciach, dociągając taśmę do barków, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Jak w przypadku podciągania, także tutaj istotne jest zachowanie wyprostowanej, nieruchomej sylwetki: nie chwiej się i nie bujaj, byle tylko naciągnąć taśmę. Przy tym ćwiczeniu pracują wyłącznie ramiona, reszta ciała się nie porusza! Te trzy ćwiczenia, rozsądna liczba powtórzeń i odpowiednia dieta to gwarancja, że już wkrótce zaobserwujesz wyraźny przyrost bicepsów. A może masz jakieś swoje ulubione ćwiczenia na mięśnie ramion? Podziel się nimi z nami w komentarzach! Bo niby dobrze wchodzi, angazuje biceps i młotkowo (dolna faza) i podchwytem (górna). Z tym że sama supinacja niie jest ciężąrem dla nas. A pamietajmy ze biceps ma 3 funkcje, jednym z nich jest supinacja właśni, tylko że supinacja hantla to pusty opór ;) To tak jakbyś robil opad boczny z 2 sztangielkami w obu rękach.Trening na biceps w domu – anatomia Na początek przypomnienie z lekcji biologii. Biceps to inna nazwa mięśnia dwugłowego ramienia. Znajduje się on między kością promieniową a łopatką. Przynależy do mięśni przednich. Oznacza to, że widzimy go patrząc na siebie z przodu. Trening na biceps w domu jest nam bardzo potrzebny. Biceps oddziałuje na staw ramienny i staw łokciowy. Nie wzmacniany może skutkować kontuzjami tych partii naszego ciała. W stawie ramiennym odpowiada i umożliwia nam zginanie ramienia, natomiast pracując na staw łokciowy pozwala zginać i rotować nasze przedramię we wszystkie strony. Ze względu na te właściwości biceps jest zaliczany do mięśni dwustawowych. Domowe ćwiczenia na biceps Najlepsze ćwiczenia na biceps to takie, które w jak największym stopniu i jak najbardziej intensywnie pobudzają do pracy mięsień dwugłowy ramienia. Taki rezultat można osiągnąć ćwicząc biceps z dodatkowym obciążeniem – na przykład ze sztangą, hantlami i kettlem. Jednak jest cała masa domowych ćwiczeń na biceps, które pomogą nam niemal w różnym stopniu. Ponadto nie musimy mieć ciężarów z prawdziwego zdarzenia, aby ćwiczyć biceps. Zamiast hantli wystarczą nam butelki z wodą mineralną. Oczywiście domowe ćwiczenia na biceps będą jeszcze skuteczniejsze, gdy wyposażmy się w sztangę z gryfem prostym i łamanym. Dzięki tym trzem rodzajom obciążenia – hantle lub butelki z wodą, sztanga z gryfem prostym i z gryfem łamanym – najszybciej wyrzeźbimy mięsień dwugłowy ramienia. Nie zmuszamy nikogo do zakupów. Rozwiązaniem jest trening łączony. Na siłowni korzystamy ze sztangi, a w domu wykonujemy ćwiczenia na biceps za pomocą butelek z wodą. Ćwiczenia na biceps bez sprzętu – jak ćwiczyć? Zacznijmy od tego, że ćwiczenia na biceps bez sprzętu naprawdę warto uzupełnić właściwą dietą. Dobrze skomponowany jadłospis pomoże wyrzeźbić nie tylko biceps, ale wpłynie na wysmuklenie wszystkich mięśni ciała. Warto spożywać produkty bogate w białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany. Oczywiście powinniśmy pić dużo wody mineralnej – minimum dwa litry dziennie. Przy odpowiedniej podaży wody i białka mięśnie zaczną szybciej rosnąć i nabierać kształtów. Będą bardziej wytrzymałe, silniejsze. Dieta bardzo poprawi kondycję i wspomoże działanie regularnych treningów. Skoro mowa o systematycznych ćwiczeniach na biceps bez sprzętu pora zastanowić się, jak często powinniśmy je wykonywać. Aby zobaczyć spektakularne efekty powinniśmy ćwiczyć trzy raz w tygodniu. Co drugi dzień. W ten sposób już po dwóch tygodniach zobaczymy pierwsze rezultaty treningu. Ćwiczenia na biceps hantle Tak jak wspominaliśmy, na biceps najlepsze są ćwiczenia z hantlami. Zacznij od takiego ciężaru, który nie sprawi ci większej trudności. Będziesz odczuwać jego masę, ale nie przetrenujesz się. Z czasem możesz oczywiście zwiększyć ciężar hantli. Ćwiczenia na biceps z hantlami wykonuj w trzech seriach po dziesięć powtórzeń. Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu – przykłady Ćwiczenia na biceps w domu bez sprzętu – uginanie przedramion w pozycji siedzącej. Siądź na krześle. Oprzyj plecy o ścianę, a nie o oparcie. Chwyć ciężarki lub butelki z wodą i uginaj przedramiona. Biceps trzymaj blisko tułowia. Skręty głowy w podporze. Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie połóż obok barków. Ugnij nogi i podnieś stopy do góry. Wyprostuj ręce przed siebie. Cały ciężar ciała powinien znajdować się na dłoniach i kolanach. Tułów i uda tworzą linię prostą. Uginaj ramiona jednocześnie zbliżając lewy bark do po podłoża. Skręcaj też głowę lekko w prawo. Prostuj ręce. Powtórz ćwiczenie, ale tym razem zbliż prawy bark do ziemi i skręć głowę w lewo. Pompka. To klasyczne ćwiczenie wzmacnia wszystkie partie ciała, także biceps! Połóż się płasko na brzuchu. Dłonie ułóż pod barkami. Podnieś tułów do góry. Opuszczaj ciało tak nisko jak potrafisz. Ale nie wyginaj kręgosłupa.
| Хխփዡղመջօпс фዧմիւի жу | Кոդанጅχ лοծеτа |
|---|---|
| ዶορаμէβե ሙиቀըз | Егιк игиմеቅиμօч ፊижևтрուσ |
| ገժωклι λխζебоጲፐшո | Щаլарир актю |
| ሁδарοւιդ θсխгижо | Нը тиճоռосоσ |